La actividad incidental en el día a día

Puedes moverte más sin «hacer deporte» nunca. La actividad incidental es todo el movimiento que se cuela en la vida ordinaria: subir escalones, ir a hacer un recado a pie, ordenar, trabajar en el jardín. Para quien no disfruta del deporte o no tiene tiempo, es una puerta de entrada muy accesible.

Esta página es informativa. No sustituye el consejo de un profesional de la salud.

Por qué cuenta #

La OMS señala que la actividad física abarca el trabajo, los desplazamientos, las tareas domésticas y el ocio, no solo el deporte. Estos pequeños movimientos se suman a lo largo del día. Tienen además una gran ventaja: no exigen ropa, ni hueco en la agenda, ni una motivación especial.

Los trayectos #

• Bajarte una parada antes en el transporte público, o aparcar un poco más lejos.
• Ir a pie a un recado pequeño o a un trayecto corto, cuando el tiempo y la seguridad lo permitan.
• Caminar mientras hablas por teléfono, en lugar de quedarte sentado.
• Tomar el camino más agradable, aunque sea un poco más largo.

Para desarrollar el caminar, nuestra guía caminar para empezar da un marco.

Las escaleras #

Las escaleras son una ocasión sencilla. Empieza por un piso, a tu ritmo, con el pasamanos si hace falta; el ascensor sigue ahí para los días en que no sea posible. No hay nada que demostrar. Si tienes dolores articulares, un problema cardíaco o respiratorio, pide consejo a tu médico.

En casa #

Las tareas del hogar son movimiento, aunque no se piense en ello:

• pasar la aspiradora, barrer, limpiar los cristales;
• tender la ropa, ordenar, llevar objetos ligeros;
• trabajar en el jardín, hacer bricolaje, pasear al perro;
• bailar mientras cocinas, si te apetece.

Puedes añadirles un poco de conciencia: tomarte tu tiempo, enderezarte, variar los gestos. Evita simplemente cargar pesos o forzar, sobre todo si tienes dolor de espalda (mira retomar con dolor de espalda).

En el trabajo #

En un puesto sentado, levantarte con regularidad forma parte de este movimiento incidental. Para ideas concretas, lee sedentarismo en la oficina y en el teletrabajo y pasar el día sentado.

Cómo hacerlo sin agobiarte #

1. Elegir un solo hábito. Por ejemplo: subir por las escaleras hasta cierto piso.
2. Vincularlo a un lugar o a un momento: «en la oficina, llamo de pie».
3. Mantenerte flexible. Un día sin hacerlo no es grave; se retoma al día siguiente.
4. No medir nada al principio. Sin cifra que batir: lo importante es el hábito.

Piensa también en encontrar tiempo para moverse si tu agenda va justa.

Una referencia, no una obligación #

Las referencias de la OMS (del orden de 150 a 300 minutos de actividad moderada por semana en adultos) son un horizonte de población. La actividad incidental contribuye a ellas, pero no tienes que compararte al principio. Cada pequeño movimiento añadido ya es un paso.

Para situar tu punto de partida #

El test de sedentarismo te ayuda a ver dónde estás, sin juicio. El enfoque completo está en la página empezar a hacer deporte.

Este contenido es un borrador informativo. No hace ningún diagnóstico y no sustituye el consejo de un médico o de un profesional de la salud.