Pasar demasiado tiempo sentado
Por qué cuenta el tiempo que pasas sentado, incluso sin hacer deporte, y algunas formas sencillas de interrumpir la posición sentada en el día a día, sin presión.
A menudo se piensa que «moverse» se limita a hacer deporte. Sin embargo, el tiempo que pasas sentado o tumbado a lo largo del día es un tema aparte: puedes hacer algo de ejercicio y estar quieto el resto del tiempo.
Qué dicen las referencias #
La OMS recomienda limitar el tiempo sedentario y sustituirlo, en la medida de lo posible, por actividad física de cualquier intensidad. Subraya que cada movimiento cuenta, aunque sea corto. Aquí no tenemos una cifra exacta que darte, y no hace falta para actuar.
Por qué cuesta cambiarlo #
Estar sentado es la posición por defecto de muchas vidas: oficina, coche, sofá, pantallas. No es un defecto de carácter, es el entorno. El cambio viene menos de la fuerza de voluntad que de pequeñas interrupciones que tú instalas.
Interrupciones sencillas #
- Levantarte en cada llamada y caminar mientras hablas.
- Beber un vaso de agua lejos de tu puesto, para tener una razón para levantarte.
- Estirar las piernas o dar unos pasos más o menos cada media hora, sin temporizador estricto.
- Cambiar de sitio para una tarea: leer de pie, o tomar el café en otro lugar.
- Bajarte una parada antes, usar las escaleras.
Ninguna de estas acciones es «ejercicio». Juntas, sin embargo, rompen la inmovilidad continua.
En el trabajo #
Si tienes un trabajo de oficina, lee Sedentarismo en la oficina y el teletrabajo, con ideas adaptadas a ese contexto.
Por la noche y el fin de semana #
El sofá es cómodo, y es normal quedarse en él. A veces basta un hábito: caminar diez minutos después de cenar, o levantarte en cada pausa publicitaria o al cambiar de episodio. Encuentra más ideas en la actividad incidental.
¿Por dónde empezar? #
Elige una sola interrupción y mantenla una semana. Cuando sea algo natural, añade otra. Si después quieres ir hacia una actividad más regular, lee Nunca he hecho deporte: ¿por dónde empiezo?.
El test de sedentarismo te da un perfil de partida, sin nota ni juicio, y la página Empezar a hacer deporte reúne todo el tema.
Esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada, o notas dolor en el pecho, falta de aire anormal o mareos al hacer esfuerzo, consulta a un profesional sanitario antes de aumentar el esfuerzo.
Fuentes
- Actividad física — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud