Sedentarismo en la oficina y en el teletrabajo

Una jornada de oficina o de teletrabajo puede pasar casi entera sentado, sin que lo hayas decidido. Las reuniones se encadenan, la pantalla absorbe y el trayecto al trabajo a veces ha desaparecido con el teletrabajo. La idea aquí no es rehacer tu horario, sino colar en él pausas activas muy pequeñas.

Esta página es informativa. No sustituye el consejo de un profesional de la salud.

Por qué pausas y no «la gran sesión» #

La OMS recuerda que limitar el tiempo sentado y fraccionarlo con movimiento forma parte de las referencias de salud. Mucha gente dice «haré ejercicio esta noche» y luego no lo consigue tras un día cargado. Las pausas cortas, repartidas durante el trabajo, tienen la ventaja de no exigir ropa, ni desplazamiento, ni energía de reserva.

Micropausas fáciles de colocar #

Elige una o dos, no todas:

• Levantarte en cada llamada. Una llamada o una videollamada sin compartir pantalla se puede hacer de pie o caminando por la habitación.
• El vaso de agua. Llenar el vaso o la botella obliga a levantarse. Un trayecto un poco más largo, hasta otra habitación o al piso de arriba, añade movimiento sin esfuerzo.
• Un minuto de movilidad. Estirarte, girar suavemente los hombros, estirar la espalda y las muñecas, mirar a lo lejos para descansar la vista.
• La reunión que camina. Cuando el contexto lo permite, una charla entre dos puede hacerse caminando en lugar de sentados.
• La impresora, el baño, las escaleras. Usar el camino más largo, no el más corto, cuando no te cuesta nada.

Un desencadenante en lugar de un buen propósito #

«Me moveré más» no se sostiene. Asociar la pausa a algo que ya ocurre funciona mucho mejor: «cuando termine un correo importante, me levanto», «en cada café, camino dos minutos». Un temporizador discreto en el móvil, por ejemplo cada hora más o menos, puede servir de recordatorio; ajústalo a lo que te convenga.

Adaptar el puesto sin gastar de más #

Una mesa regulable no es imprescindible. Un simple soporte para elevar el ordenador, una estantería o una pila de libros bastan para trabajar de pie de vez en cuando. Alternar es más útil que quedarse de pie de forma permanente: el objetivo es variar las posiciones, no encontrar una perfecta.

En teletrabajo #

Sin compañeros ni trayecto, las ocasiones de moverse desaparecen. Algunas pautas:

1. Crear un «falso trayecto»: unos minutos de paseo fuera antes de empezar y al terminar la jornada.
2. Comer en un sitio distinto de tu puesto y caminar un poco después.
3. Dejar en otra habitación lo que usas a menudo (agua, documentos).

Para profundizar en el tema de fondo, lee pasar el día sentado, y después encontrar tiempo para moverse y la actividad incidental en el día a día.

Si no funciona enseguida #

Te olvidarás, es normal. En lugar de culpabilizarte, prueba a hacer el gesto más visible (nota adhesiva, alarma) o más pequeño (un minuto en vez de cinco). Un movimiento demasiado ambicioso rara vez se repite.

Para situar tu punto de partida #

El test de sedentarismo te ayuda a ver dónde estás, sin nota ni juicio. El enfoque completo está en la página empezar a hacer deporte.

Si una molestia persistente (espalda, cuello, muñecas) se instala con el trabajo ante la pantalla, coméntalo con tu médico o con el médico del trabajo.

Este contenido es un borrador informativo. No hace ningún diagnóstico y no sustituye el consejo de un médico o de un profesional de la salud.