Dejar de fumar: por dónde empezar, en concreto.
Nada de discursos sobre los peligros del tabaco: ya los conoces. Lo que suele faltar es un punto de partida preciso. Aquí tienes uno, en cuatro pasos que caben en una tarde.
Sin registro. Los cálculos se hacen en tu navegador.
Cuatro pasos para esta noche
Pon cifras al gasto
Precio del paquete, cigarrillos al día. La calculadora muestra el coste diario, mensual, anual y a cinco años. Suele ser la cifra a cinco años la que produce la decisión.
Identifica tres momentos
De los cigarrillos de un día, solo tres o cuatro se quieren de verdad. El resto siguen una señal: el café, el coche, la pausa, el final de la comida. Anota cuáles.
Fija una fecha
Hoy, o dentro de unos días para prepararte. Una fecha elegida aguanta mejor que una impuesta; más de dos semanas, en cambio, dan tiempo a renunciar.
Prepara la víspera
Ceniceros, mecheros, paquetes de reserva: fuera de casa y del coche. Avisa a las personas con las que sueles fumar. Decide de antemano qué harás en lugar de los tres momentos identificados.
Los tres momentos que provocan recaídas
El primer café
La asociación es antigua y muy fuerte. Cambiar de sitio o de taza durante dos semanas suele bastar para romperla: se trata de eliminar la señal, no la bebida.
La noche con alcohol
El alcohol baja la guardia y devuelve el gesto. Las primeras salidas después de dejarlo se preparan: qué responder, qué sostener en la mano y cuándo marcharse.
El disgusto
El cigarrillo de nervios responde a una emoción, no a la falta. Si nada lo sustituye, vuelve. Tres minutos de respiración o cinco minutos de caminata hacen el mismo trabajo.
Qué cambia, y cuándo
Hitos publicados por los Centers for Disease Control and Prevention de Estados Unidos para el abandono del tabaco fumado. Son informativos: medias de población, no una predicción sobre tu caso.
Fuentes : Benefits of Quitting Smoking, Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- 20 minutos
La frecuencia cardiaca empieza a bajar.
- 12 horas
El monóxido de carbono en sangre vuelve a un nivel normal.
- 2 días
El pico del síndrome de abstinencia suele alcanzarse. Es el momento más duro, y después queda atrás.
- 2 semanas a 3 meses
Mejoran la circulación y la función respiratoria.
- 1 a 9 meses
Disminuyen la tos y la falta de aire.
- 1 año
El exceso de riesgo de enfermedad coronaria se reduce a la mitad respecto a seguir fumando.
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Leer la guíaPreguntas frecuentes
¿Hay que dejarlo de golpe o ir reduciendo?
Se practican ambos métodos. Dejarlo de golpe es más fácil de encuadrar; reducir encaja mejor con quien ya ha fracasado varias veces dejándolo de golpe, siempre que se fijen etapas con fecha. Un profesional de la salud puede ayudarte a decidir.
¿Voy a engordar?
El aumento de peso tras dejarlo es frecuente y está documentado, sin ser sistemático. Corresponde a un acompañamiento dietético y médico, no a una aplicación de seguimiento. No prescribimos nada al respecto.
¿Y si llevo treinta años fumando?
Los beneficios de dejarlo están documentados a cualquier edad y tras cualquier duración de consumo por las autoridades sanitarias. El calendario de recuperación publicado por los CDC no fija ningún límite de edad.
Reto de 7 días sin nicotina: programa gratuito
Un programa gratuito de siete días para dejar la nicotina: entender tus desencadenantes, preparar tu entorno, gestionar las ganas, aguantar la primera semana.