Recupera el control de la nicotina.
Cigarrillos, vapeador recargable, desechables o bolsitas: cambia el producto, no el mecanismo. Esta web te da con qué empezar hoy: calcular lo que te cuesta, situar tu punto de partida, fijar una fecha y aguantar la primera semana.
Cuatro herramientas gratuitas, un reto de siete días, ninguna cuenta que crear.
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Por qué cuesta dejarlo, y qué cambia saberlo
Se superponen tres mecanismos. Confundirlos es equivocarse de respuesta.
La falta física
Es real, es corta y sigue una curva conocida. Los síntomas del síndrome de abstinencia suelen alcanzar su pico en los primeros días y luego se atenúan a lo largo de dos a cuatro semanas. Saber que el pico está delante y que es breve cambia la forma de atravesarlo.
El gesto aprendido
El café, la pausa, el coche, el final de una comida, la primera copa. Estas asociaciones sobreviven a la falta física y son la causa más frecuente de las recaídas tardías. Se deshacen una a una, empezando por identificarlas.
La función que cumple
Gestionar un estrés, marcar una pausa, tener algo en la mano en sociedad. Si la función no se sustituye, el vacío se hace notar al cabo de unas semanas. Es la parte menos espectacular del trabajo y la más determinante.
Qué cambia, y cuándo
Hitos publicados por los Centers for Disease Control and Prevention de Estados Unidos para el abandono del tabaco fumado. Son informativos: medias de población, no una predicción sobre tu caso.
Fuentes : Benefits of Quitting Smoking, Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
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20 minutos
La frecuencia cardiaca empieza a bajar.
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12 horas
El monóxido de carbono en sangre vuelve a un nivel normal.
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2 días
El pico del síndrome de abstinencia suele alcanzarse. Es el momento más duro, y después queda atrás.
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2 semanas a 3 meses
Mejoran la circulación y la función respiratoria.
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1 a 9 meses
Disminuyen la tos y la falta de aire.
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1 año
El exceso de riesgo de enfermedad coronaria se reduce a la mitad respecto a seguir fumando.
Tu punto de partida no es el del vecino
Dos personas que fuman el mismo número de cigarrillos no tienen los mismos desencadenantes, ni las mismas horas de riesgo, ni el mismo historial de intentos. El test de preparación sitúa esos cuatro parámetros en diez preguntas y termina en un plan, no en una etiqueta.
- Qué consumes y desde hace cuánto
- Los momentos en que vuelven las ganas con más frecuencia
- Las situaciones que hicieron fracasar los intentos anteriores
- Qué quieres hacer con el dinero que dejarás de gastar
El test no emite ningún diagnóstico ni mide ninguna dependencia en sentido médico. Organiza lo que ya sabes.
Test: ¿estás listo para dejar la nicotina?
Diez preguntas para situar tu punto de partida: motivación, desencadenantes, situaciones de riesgo, intentos anteriores. No es un diagnóstico, es un plan.
Hacer el testAtravesar unas ganas
Unas ganas de nicotina suben, llegan a un máximo y bajan. El NHS británico sitúa la mayoría de las ganas en torno a cinco o diez minutos. La cuestión no es «resistir mucho tiempo», sino ocupar un intervalo corto.
Respiración 4-4-7
Inspira cuatro segundos, retén cuatro, espira siete. Tres minutos bastan para bajar la tensión. Es la técnica del botón SOS de la aplicación, y seguirá siendo gratuita siempre.
Surfear las ganas
Observar las ganas como una ola: dónde se sitúan en el cuerpo, cuándo culminan, cuándo decrecen. Sin luchar contra ellas y sin ceder.
Test HALT
¿Tengo hambre, estoy enfadado, solo o cansado? Cuatro estados que disparan ganas que nada tienen que ver con la nicotina y que se tratan de otra manera.
Moverse cinco minutos
Salir, subir un piso, dar la vuelta a la manzana. El cambio de contexto rompe la asociación.
Anclaje 5-4-3-2-1
Nombra cinco cosas que ves, cuatro que oyes, tres que tocas, dos que hueles, una que saboreas. Útil cuando las ganas dan vueltas en la cabeza.
TakeBack Quit
En la aplicación estas técnicas se cronometran y se puntúan: al cabo de unos intentos, te dice cuál funciona contigo. Es lo único que un libro no puede hacer.
Fuentes : NHS (Reino Unido)
Hacer seguimiento, sin contarse cuentos
Las cifras que cuentan son las que no has estimado tú.
El tiempo
Días, horas y minutos desde el último consumo. Tras una recaída se conserva tu mejor racha: existió y no se borra.
El dinero
Calculado sobre lo que declaras gastar, no sobre una media nacional. Y se dirige a un objetivo concreto: unos auriculares, una entrada, un viaje.
Las unidades evitadas
Cigarrillos o caladas, según tu perfil. «1.201 caladas evitadas» se visualiza mejor que «enhorabuena, sigue así».
Las ganas anotadas
Hora, intensidad, desencadenante, desenlace. Al cabo de unas treinta entradas aparecen los patrones: tu hora más difícil, tu desencadenante principal, tus días de riesgo.
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Cómo dejar la nicotina: el método en 5 pasos
Los cinco pasos que separan un intento de un abandono que aguanta: medir, identificar, fijar una fecha, preparar las ganas y hacer seguimiento.
Leer la guíaGanas de nicotina: cuánto duran y qué hacer
Unas ganas duran normalmente entre cinco y diez minutos. Qué las dispara, por qué bajan solas y cinco técnicas cortas para decidir de antemano.
Leer la guíaPreguntas frecuentes
¿Dejarlo de golpe o reducir poco a poco?
Las dos vías existen y ninguna es superior en abstracto. Dejarlo de golpe exige una fecha y preparación; reducir exige etapas con fecha y un marco, si no se alarga sin fin. Si ya has fracasado varias veces dejándolo de golpe, un plan de reducción con etapas escritas suele ser más sostenible. Consúltalo con un profesional de la salud si dudas.
¿Los sustitutos de nicotina encajan con este método?
Sí. Parches, chicles y comprimidos corresponden a un consejo farmacéutico o médico, que nosotros no damos. El seguimiento que se propone aquí —desencadenantes, ganas, progreso— funciona igual los uses o no.
Recaí ayer. ¿Vuelvo a empezar de cero?
No. El contador vuelve a empezar, pero tu mejor racha se conserva y lo que aprendiste sobre tus desencadenantes sigue siendo válido. Una recaída es información sobre una situación mal preparada, no un borrón de tu trabajo.
¿Cuánto duran los síntomas de abstinencia?
El pico suele situarse en los primeros días y la mayoría de los síntomas se atenúan a lo largo de dos a cuatro semanas, según los servicios de salud pública. Las ganas puntuales pueden reaparecer mucho después, disparadas por una situación, lo cual es normal y se puede preparar.
¿La aplicación es gratuita?
El contador, el dinero ahorrado, los hitos de salud, el diario de ganas, los objetivos de ahorro y el SOS de respiración son gratuitos y lo seguirán siendo. Está prevista una suscripción Premium para el análisis de tendencias y el plan de reducción progresiva; todavía no se puede comprar.
Reto de 7 días sin nicotina: programa gratuito
Un programa gratuito de siete días para dejar la nicotina: entender tus desencadenantes, preparar tu entorno, gestionar las ganas, aguantar la primera semana.