Par où commencer quand on n'a jamais fait de sport

Vous n’avez jamais fait de sport, ou plus depuis l’école ? Vous êtes au bon endroit. Bonne nouvelle : pour commencer, il n’y a rien à acheter, rien à s’inscrire, et aucun niveau minimum à atteindre. Le but de la première semaine n’est pas de progresser. C’est d’y retourner une deuxième fois.

Commencer plus petit que ce que vous croyez possible #

Dix minutes de marche. Monter les escaliers une fois. Quelques mouvements au sol devant la télévision. Si cela vous paraît dérisoire, c’est bon signe : un point de départ trop ambitieux est la première cause d’abandon. Un effort modeste que vous répétez pèse plus qu’une grosse séance que vous ne referez pas.

Choisir une activité qui ne demande rien #

Pour démarrer, la plus simple est souvent la marche, parce qu’elle s’adapte à tout le monde (voir La marche, le meilleur sport pour (re)commencer). Si elle ne vous parle pas, il existe d’autres portes d’entrée : bouger chez soi sans matériel, le vélo, la danse dans le salon, la natation à votre rythme. Le bon choix est celui que vous aurez vraiment envie de refaire.

L’accrocher à un moment qui existe déjà #

Plutôt que de « trouver du temps », greffez le mouvement sur une habitude fixe : après le café, au retour du travail, avant la douche. Vous n’inventez pas un créneau, vous en utilisez un qui est déjà là. Si le temps manque vraiment, lisez Trouver 20 minutes quand on n’a pas le temps.

Ce qui est normal au début #

Être un peu essoufflé, se sentir maladroit, avoir les jambes lourdes le lendemain : tout cela est ordinaire et s’atténue avec la répétition. Vous pouvez parler en bougeant ? Vous êtes dans une zone confortable pour débuter. Une douleur vive ou inhabituelle, en revanche, est un signal pour s’arrêter.

Et les repères officiels ? #

L’OMS cite, pour la population adulte, un repère d’environ 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire deux jours. C’est un horizon de long terme, pas une consigne pour votre première semaine. Nous en parlons sans culpabilité dans Combien bouger par semaine ?.

Un plan de départ possible #

1. Choisissez une activité douce (la marche suffit).
2. Fixez-la à un moment existant de votre journée.
3. Prévoyez une version de secours : cinq minutes les jours difficiles, mais elles ont lieu.
4. Notez simplement « fait » ou « pas fait ». Aucun autre chiffre n’est nécessaire.

Si vous voulez situer votre point de départ, le test de sédentarité vous donne un profil, sans note ni jugement. Pour une vue d’ensemble, retrouvez la page Se mettre au sport.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement anormal ou des vertiges à l’effort, demandez un avis médical avant d’augmenter l’effort.