Bouger chez soi, sans matériel

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ni d’équipement pour commencer. Votre salon, votre cage d’escalier et quelques minutes suffisent. Voici des pistes pour les débutants.

Ce dont vous avez vraiment besoin #

Un peu d’espace au sol, des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise, et une chaise stable. C’est tout. Les accessoires viennent éventuellement plus tard, jamais en préalable.

Des idées sans matériel #

• Marcher sur place ou dans l’appartement en écoutant de la musique ou un podcast.
• Danser trois chansons que vous aimez.
• Monter et descendre quelques marches ou les escaliers de l’immeuble, à votre rythme.
• Se lever d’une chaise et se rasseoir, lentement, quelques fois : un mouvement du quotidien très utile.
• Pousser contre un mur en vous tenant debout, bras tendus : une version douce des pompes.
• Étirements doux pour les épaules, le dos et les jambes.
• Une courte séance guidée en vidéo : choisissez-en une pour débutants, et arrêtez-la quand vous le souhaitez.

Pour aller un peu plus loin, voir Renforcement et mobilité doux à la maison.

Comment organiser une séance #

1. Cinq à dix minutes, c’est bien assez pour la première semaine.
2. Un mouvement après l’autre, sans chercher le nombre de répétitions. Faites ce qui est confortable, et arrêtez avant d’être épuisé.
3. Respirez normalement. Si vous ne pouvez plus parler, ralentissez.
4. Terminez doucement, avec quelques mouvements lents.

Les obstacles de la maison #

• Le canapé est tout près : préparez l’espace la veille, ou commencez dès le retour, avant de vous asseoir.
• Le manque de place : un tapis ou une serviette suffit.
• Les voisins : privilégiez des mouvements silencieux, sans sauts.
• La motivation : fixez le moment, pas l’envie. L’envie suit souvent le début.

Combiner dedans et dehors #

Chez soi n’exclut pas la marche. Quand le temps le permet, sortir dix minutes aide à varier (voir La marche pour débuter). Pour une idée de rythme sur sept jours, lisez Première semaine de remise en mouvement.

Retrouvez la vue d’ensemble sur Se mettre au sport et situez-vous avec le test de sédentarité.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement anormal ou des vertiges à l’effort, demandez un avis médical avant d’augmenter l’effort.