Arrêter de fumer : par où commencer, concrètement.
Pas de discours sur les dangers du tabac : vous les connaissez. Ce qui manque, en général, c'est un point de départ précis. En voici un, en quatre étapes qui tiennent dans une soirée.
Aucune inscription. Les calculs se font dans votre navigateur.
Quatre étapes pour ce soir
Chiffrez la dépense
Prix du paquet, nombre de cigarettes par jour. Le calculateur affiche le coût quotidien, mensuel, annuel et sur cinq ans. C'est souvent le chiffre sur cinq ans qui produit la décision.
Repérez trois moments
Sur les cigarettes d'une journée, trois ou quatre seulement sont vraiment voulues. Les autres suivent un signal : le café, la voiture, la pause, la fin du repas. Notez lesquels.
Fixez une date
Aujourd'hui, ou dans quelques jours pour préparer. Une date choisie tient mieux qu'une date subie ; un délai de plus de deux semaines, en revanche, laisse le temps de renoncer.
Préparez la veille
Cendriers, briquets, paquet d'avance : hors de la maison et de la voiture. Prévenez les personnes avec qui vous fumez habituellement. Décidez d'avance ce que vous ferez à la place des trois moments repérés.
Les trois moments qui font rechuter
Le premier café
L'association est ancienne et très forte. Changer de lieu ou de tasse pendant deux semaines suffit souvent à la casser — il s'agit de supprimer le signal, pas la boisson.
La soirée arrosée
L'alcool abaisse la garde et ramène le geste. Les premières sorties après l'arrêt se préparent : savoir quoi répondre, quoi tenir dans la main, et quand partir.
La contrariété
La cigarette de nerfs est une réponse à une émotion, pas au manque. Si rien ne la remplace, elle revient. Trois minutes de respiration ou cinq minutes de marche font le même travail.
Ce qui change, et quand
Repères publiés par les Centers for Disease Control and Prevention américains pour l'arrêt du tabac fumé. Ils sont donnés à titre informatif : ce sont des moyennes de population, pas une prédiction sur votre cas.
Sources : Benefits of Quitting Smoking, Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
- 20 minutes
La fréquence cardiaque commence à redescendre.
- 12 heures
Le taux de monoxyde de carbone dans le sang revient à un niveau normal.
- 2 jours
Le pic du manque est généralement atteint. C'est le moment le plus dur, et il est derrière vous ensuite.
- 2 semaines à 3 mois
La circulation et la fonction respiratoire s'améliorent.
- 1 à 9 mois
La toux et l'essoufflement diminuent.
- 1 an
Le surrisque de maladie coronarienne est réduit de moitié par rapport à la poursuite du tabagisme.
À lire ensuite
Comment arrêter la nicotine : la méthode en 5 étapes
Les cinq étapes qui font la différence entre une tentative et un arrêt qui tient : mesurer, repérer, choisir une date, préparer les envies, suivre. Sources citées.
Lire le guideMois sans tabac : comment réussir le défi de novembre
Le Mois sans tabac, c'est 30 jours sans fumer en novembre. Son principe, l'accompagnement officiel gratuit, et comment tenir les 30 jours avec TakeBack.
Lire le guideEnvies de nicotine : combien de temps elles durent et quoi faire
Une envie dure généralement cinq à dix minutes. Ce qui la déclenche, pourquoi elle redescend seule, et cinq techniques courtes à décider à l'avance.
Lire le guideQuestions fréquentes
Faut-il arrêter d'un coup ou diminuer ?
Les deux méthodes sont pratiquées. L'arrêt net est plus simple à cadrer ; la réduction progressive convient mieux à qui a déjà échoué plusieurs fois à l'arrêt net, à condition de fixer des paliers datés. Un professionnel de santé peut vous aider à trancher.
Vais-je prendre du poids ?
La prise de poids après l'arrêt est fréquente et documentée, sans être systématique. Elle relève d'un accompagnement diététique et médical, pas d'une application de suivi. Nous ne prescrivons rien sur ce sujet.
Et si je fume depuis trente ans ?
Les bénéfices de l'arrêt sont documentés à tout âge et après toute durée de tabagisme par les autorités de santé publique. Le calendrier de récupération publié par les CDC ne fixe aucune limite d'âge.
Défi 7 jours sans nicotine : programme gratuit
Un programme gratuit de sept jours pour arrêter la nicotine : comprendre vos déclencheurs, préparer votre environnement, gérer les envies, tenir la première semaine.