Combien bouger par semaine ?

« Il faudrait faire au moins tant de minutes par semaine » : cette phrase décourage plus de gens qu’elle n’en motive. Voyons ce que disent réellement les repères, et surtout comment les utiliser sans vous mettre la pression.

Ce que disent les repères #

L’Organisation mondiale de la santé indique, pour les adultes, un repère d’environ 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, auxquelles s’ajoutent des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine. L’OMS précise aussi que bouger un peu vaut mieux que ne pas bouger du tout, et que réduire le temps passé assis est utile.

Ce que ces repères ne sont pas #

Ce sont des repères de population, destinés à situer un objectif de long terme. Ce ne sont ni une prescription personnelle, ni un seuil en dessous duquel « cela ne compte pas ». Si vous partez de zéro, commencer très en dessous est exactement la bonne manière de faire.

Ce que « modérée » veut dire, concrètement #

Sans appareil ni mesure : une activité modérée, c’est quand vous sentez que vous travaillez un peu, mais que vous pouvez encore parler. Une marche d’un bon pas en est un exemple (voir La marche pour débuter). Inutile de calculer quoi que ce soit.

Comment s’en servir sans culpabiliser #

• Regardez où vous êtes, pas où vous devriez être. Si votre semaine actuelle contient peu de mouvement, l’étape suivante est « un peu plus », pas « le repère complet ».
• Comptez tout ce qui bouge. Les trajets à pied, les escaliers, le ménage, le jardin : voir l’activité incidente. Beaucoup de petites choses s’additionnent.
• Avancez par paliers. Quand une habitude est installée depuis plusieurs semaines et paraît facile, vous pouvez ajouter un peu de durée. Pas avant.
• Une semaine ratée n’annule rien. Reprenez à la taille la plus petite.

Et le renforcement musculaire ? #

Il fait partie des repères, mais il n’a pas besoin d’être là dès le premier jour. Quand le mouvement régulier est installé, quelques exercices doux à la maison suffisent pour commencer (voir Renforcement et mobilité doux).

Un indicateur simple #

Au démarrage, une seule question compte : « Ai-je bougé cette semaine, oui ou non ? » Le reste viendra. Pour vous situer, vous pouvez faire le test de sédentarité, et retrouver l’ensemble du sujet sur la page Se mettre au sport. Si vous démarrez tout juste, lisez aussi Je n’ai jamais fait de sport : par où commencer ?.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement anormal ou des vertiges à l’effort, demandez un avis médical avant d’augmenter l’effort.