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Jour 1 / 7
Comprendre vos déclencheurs
Sur une journée ordinaire, trois ou quatre consommations seulement sont vraiment voulues. Toutes les autres répondent à un signal : une heure, un lieu, une personne, une émotion. Tant que ces signaux restent invisibles, on lutte contre une envie dont on ignore l'origine.
Action du jour
Aujourd'hui, notez l'heure et le contexte de chaque consommation. Rien d'autre. Pas de jugement, pas d'objectif de réduction — juste des faits.
À vous demander ce soir : Quel moment revient le plus souvent ?
Jour 2 / 7
Préparer votre environnement
Une habitude tient à sa disponibilité. Trente secondes de friction supplémentaire entre l'envie et le geste suffisent à faire passer une part importante des consommations automatiques.
Action du jour
Sortez de votre environnement immédiat ce qui rend la consommation instantanée : le paquet d'avance, la puff dans la poche, le briquet sur la table, le cendrier de la voiture. Rangez-les hors de portée directe.
À vous demander ce soir : Quel objet était le plus difficile à éloigner ?
Jour 3 / 7
Traverser une envie
Une envie monte, plafonne et redescend — le plus souvent en cinq à dix minutes selon les services de santé publique. Ce n'est pas une épreuve de volonté longue, c'est un intervalle court à occuper.
Action du jour
À la prochaine envie forte, essayez la respiration 4-4-7 : inspirez quatre secondes, retenez quatre, expirez sept, pendant trois minutes. Notez l'intensité avant et après.
À vous demander ce soir : L'envie est-elle passée, ou simplement devenue supportable ?
Jour 4 / 7
Remplacer les gestes automatiques
Un créneau vidé se remplit tout seul, et rarement par ce qu'on aurait choisi. Les habitudes ne s'effacent pas : elles se remplacent.
Action du jour
Reprenez le moment identifié au jour 1 et décidez maintenant de ce qui le remplacera : un verre d'eau, deux minutes dehors, un appel, un étage à monter. Une seule décision, prise à froid.
À vous demander ce soir : Ce remplacement est-il réalisable là où le moment se produit ?
Jour 5 / 7
Gérer les situations difficiles
Les rechutes ne se produisent presque jamais dans le calme. Elles arrivent en soirée, sous alcool, en conflit, ou avec les personnes avec qui on consommait. Ces situations ne s'improvisent pas : elles se scénarisent.
Action du jour
Choisissez la situation à risque la plus probable des quinze prochains jours. Écrivez trois phrases : ce que vous répondrez si on vous propose, ce que vous tiendrez dans la main, et à quel moment vous partirez.
À vous demander ce soir : Cette situation est-elle évitable, ou faut-il la préparer ?
Jour 6 / 7
Protéger ce qui est acquis
Le sixième jour est celui où l'attention baisse : le plus dur est passé, la vigilance aussi. C'est statistiquement un moment sensible.
Action du jour
Faites le compte de ce que vous avez déjà évité — en unités et en argent. Puis donnez une destination à cette somme : un objet, une sortie, un projet précis. Un montant sans destination ne motive personne.
À vous demander ce soir : À quoi servira concrètement l'argent non dépensé ?
Jour 7 / 7
Construire la suite
Sept jours ne suffisent pas à défaire une habitude de plusieurs années, et personne ne devrait vous faire croire le contraire. En revanche, sept jours suffisent à savoir quels sont vos déclencheurs, vos heures difficiles, et ce qui marche sur vous.
Action du jour
Relisez vos notes des six jours précédents et retenez trois choses : votre déclencheur principal, votre heure la plus difficile, et la technique qui a le mieux fonctionné. Ce sont vos trois points d'appui pour la suite.
À vous demander ce soir : Quelle est la prochaine échéance que vous vous fixez ?
Une semaine de progrès.
Sept jours faits. Vous connaissez vos déclencheurs et ce qui marche pour vous.
Après le septième jour
L'application reprend exactement là où le défi s'arrête : le compteur continue, le journal des envies fait apparaître des tendances au bout d'une trentaine d'entrées, et les techniques sont chronométrées pour identifier celle qui marche sur vous. Elle est en développement ; en attendant, vos trois points d'appui restent valables sans elle.
