Trouver du temps pour bouger

« Je n’ai pas le temps » est l’obstacle le plus cité, et il est réel : emploi du temps chargé, enfants, trajets. Mais il vient souvent d’une image trop grande de ce qu’il faut faire. On imagine une heure, un changement de vêtements, un trajet. Or dix minutes comptent.

Changer la question #

Au lieu de « où trouver une heure ? », demandez-vous : « quelle activité existe déjà dans ma journée et que je peux rallonger un peu ? » Le temps ne se trouve pas toujours, il se détourne.

Quelques pistes concrètes #

• Marcher une partie des trajets : descendre un arrêt plus tôt, se garer plus loin.
• Utiliser la pause déjeuner pour dix minutes dehors.
• Bouger pendant les temps morts : au téléphone, en attendant que les pâtes cuisent, pendant que l’enfant joue.
• Faire de petits blocs : deux fois dix minutes valent mieux que vingt minutes que vous ne ferez pas.
• Associer à un moment fixe : après le café, avant la douche.

Pour d’autres idées au quotidien, voir Activité incidente : escaliers et trajets.

Si vous travaillez assis #

Les pauses sont vos alliées. Lisez Sédentarité au bureau et en télétravail pour des manières de glisser du mouvement sans perdre de temps.

Prévoir la version de secours #

Une journée déborde ? Décidez à l’avance de la version minimale : cinq minutes, un tour du pâté de maisons, quelques marches. Elle a lieu, même réduite. Cette règle compte plus que n’importe quel programme. Pour tenir dans la durée, voir Tenir les premières semaines.

Ce que « 20 minutes » veut dire #

Ce chiffre n’est pas un seuil à atteindre mais un ordre de grandeur pour rendre la chose concrète. Si vous n’avez que cinq minutes aujourd’hui, ces cinq minutes comptent. Les repères de l’OMS décrivent un horizon de long terme, pas un point de départ imposé ; ils précisent que bouger un peu vaut mieux que pas du tout.

Un petit exercice #

Prenez votre agenda de la semaine. Repérez trois moments de dix minutes qui existent déjà : un trajet, une pause, une soirée. Choisissez-en un seul et essayez-le.

Pour une vue d’ensemble : Se mettre au sport. Pour situer votre point de départ : le test de sédentarité.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement anormal ou des vertiges à l’effort, demandez un avis médical avant d’augmenter l’effort.