¿Cuánto moverse por semana?

«Habría que hacer al menos tantos minutos por semana»: esta frase desanima a más gente de la que motiva. Veamos qué dicen realmente las referencias y, sobre todo, cómo usarlas sin presionarte.

Qué dicen las referencias #

La Organización Mundial de la Salud indica, para los adultos, una referencia de entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, a los que se suman actividades de fortalecimiento muscular dos días por semana. La OMS también precisa que moverse un poco es mejor que no moverse nada, y que reducir el tiempo sentado es útil.

Lo que estas referencias no son #

Son referencias de población, pensadas para situar un objetivo a largo plazo. No son una prescripción personal ni un umbral por debajo del cual «no cuenta». Si partes de cero, empezar muy por debajo es exactamente la forma correcta de hacerlo.

Qué significa «moderada», en concreto #

Sin aparatos ni mediciones: una actividad moderada es aquella en la que notas que trabajas un poco, pero aún puedes hablar. Caminar a buen paso es un ejemplo (mira Caminar para empezar). No hace falta calcular nada.

Cómo usarlas sin culpa #

• Mira dónde estás, no dónde «deberías» estar. Si tu semana actual tiene poco movimiento, el siguiente paso es «un poco más», no «la referencia completa».
• Cuenta todo lo que se mueve. Los trayectos a pie, las escaleras, la limpieza, el jardín: mira la actividad incidental. Muchas cosas pequeñas suman.
• Avanza por escalones. Cuando un hábito lleva varias semanas instalado y te resulta fácil, puedes añadir algo de duración. No antes.
• Una semana fallida no anula nada. Retoma en el tamaño más pequeño.

¿Y el fortalecimiento muscular? #

Forma parte de las referencias, pero no tiene que estar desde el primer día. Cuando el movimiento regular esté instalado, bastan unos pocos ejercicios suaves en casa para empezar (mira Fuerza y movilidad suaves en casa).

Un indicador sencillo #

Al arrancar, solo cuenta una pregunta: «¿Me he movido esta semana, sí o no?». Lo demás vendrá. Para situarte, puedes hacer el test de sedentarismo y encontrar todo el tema en la página Empezar a hacer deporte. Si estás empezando, lee también Nunca he hecho deporte: ¿por dónde empiezo?.

Esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada, o notas dolor en el pecho, falta de aire anormal o mareos al hacer esfuerzo, consulta a un profesional sanitario antes de aumentar el esfuerzo.