Moverse en casa, sin material

No necesitas gimnasio ni equipamiento para empezar. Tu salón, el hueco de la escalera y unos minutos bastan. Aquí tienes pistas para quien empieza.

Lo que de verdad necesitas #

Un poco de espacio en el suelo, ropa en la que estés cómodo y una silla estable. Eso es todo. Los accesorios, si acaso, vienen más tarde, nunca como requisito.

Ideas sin material #

• Caminar en el sitio o por la casa escuchando música o un pódcast.
• Bailar tres canciones que te gusten.
• Subir y bajar unos escalones o las escaleras del edificio, a tu ritmo.
• Levantarte de una silla y volver a sentarte, despacio, unas cuantas veces: un movimiento cotidiano muy útil.
• Empujar contra una pared de pie, con los brazos estirados: una versión suave de las flexiones.
• Estiramientos suaves para hombros, espalda y piernas.
• Una sesión corta guiada en vídeo: elige una para principiantes y párala cuando quieras.

Para ir un poco más lejos, mira Fuerza y movilidad suaves en casa.

Cómo organizar una sesión #

1. Cinco a diez minutos son más que suficientes para la primera semana.
2. Un movimiento tras otro, sin buscar un número de repeticiones. Haz lo que te resulte cómodo y para antes de acabar agotado.
3. Respira con normalidad. Si ya no puedes hablar, baja el ritmo.
4. Termina con suavidad, con unos movimientos lentos.

Los obstáculos de casa #

• El sofá está muy cerca: prepara el espacio la víspera, o empieza nada más llegar, antes de sentarte.
• La falta de espacio: una esterilla o una toalla bastan.
• Los vecinos: prioriza movimientos silenciosos, sin saltos.
• La motivación: fija el momento, no las ganas. Las ganas suelen llegar después de empezar.

Combinar dentro y fuera #

Estar en casa no excluye caminar. Cuando el tiempo lo permite, salir diez minutos ayuda a variar (mira Caminar para empezar). Para una idea de ritmo a lo largo de siete días, lee Primera semana para volver a moverte.

Encuentra la visión de conjunto en Empezar a hacer deporte y sitúate con el test de sedentarismo.

Esta información es general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una enfermedad crónica, estás embarazada, o notas dolor en el pecho, falta de aire anormal o mareos al hacer esfuerzo, consulta a un profesional sanitario antes de aumentar el esfuerzo.