Se remettre au sport après des années

Vous avez fait du sport il y a longtemps, et puis la vie a pris le dessus : études, travail, enfants, une blessure ou simplement l’habitude de ne plus bouger. Reprendre est possible. Le principal piège n’est pas le manque de forme, c’est de vouloir repartir au niveau d’avant.

Oubliez votre ancien niveau #

Ce que vous faisiez il y a dix ans n’est pas le bon point de départ. Votre corps, votre emploi du temps et vos besoins ont changé. Comparer ce que vous faites aujourd’hui à votre passé est une source de découragement. Repartez comme un débutant : c’est exactement ce que vous êtes, côté habitude.

Le piège de l’élan #

Les premiers jours, l’enthousiasme pousse à en faire trop, puis les courbatures ou la fatigue arrivent et l’envie retombe. Pour éviter cela :

• Commencez plus petit que vous ne le jugez nécessaire. Dix minutes, c’est très bien.
• Gardez de la marge : terminez en sentant que vous auriez pu en faire un peu plus.
• Laissez des jours de repos entre les premières séances.
• Augmentez une seule chose à la fois (la durée ou la fréquence), et seulement quand l’habitude est stable.

Ce que vous avez déjà #

Vous avez peut-être des repères : savoir se placer, des mouvements familiers, un goût pour une discipline. Ce capital compte. Il vous aide à retrouver les gestes, à condition de ne pas brusquer le corps.

Choisir une porte d’entrée douce #

La marche est un excellent sas (voir La marche pour débuter). Vous pouvez ensuite retrouver doucement votre ancienne activité, version allégée. Si vous aviez abandonné à cause d’un inconfort ou d’une douleur, lisez Reprendre avec un mal de dos et demandez un avis médical si besoin.

Quelques inconforts normaux, d’autres à écouter #

Un peu de raideur ou de fatigue le lendemain est fréquent et passe. En revanche, une douleur vive, une gêne à la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des vertiges justifient d’arrêter et de demander un avis médical.

Quand l’élan retombe #

Une coupure de quelques jours n’efface rien. Reprenez à la plus petite taille, sans « rattraper ». Pour tenir dans la durée, voir Tenir les premières semaines.

Les repères #

L’OMS cite un repère d’environ 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine plus du renforcement deux jours : c’est un horizon de long terme pour la population, pas un point de départ. Pour une première étape, lisez Je n’ai jamais fait de sport : par où commencer ?.

Retrouvez l’ensemble sur la page Se mettre au sport et faites le test de sédentarité pour vous situer.

Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez une maladie chronique, si vous êtes enceinte, ou si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement anormal ou des vertiges à l’effort, demandez un avis médical avant d’augmenter l’effort.