Une première semaine de remise en mouvement

Pour une première semaine, l’objectif n’est pas de progresser : c’est de prouver à vous-même que bouger peut tenir dans votre vie. Voici une trame douce, à adapter, raccourcir ou réduire. Ce n’est pas un programme à réussir, mais une proposition de départ.

Cette page est informative. Elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, notamment si vous avez une maladie, une douleur ou un traitement.

Les règles du jeu #

• Très petit. Les durées ci-dessous sont des ordres de grandeur ; descendre en dessous est tout à fait légitime.
• Confortable. Vous devez pouvoir parler pendant l’effort. Si ce n’est pas le cas, ralentissez.
• Souple. Un jour manqué se décale, il ne se rattrape pas.
• Sans chiffre à battre. Le seul indicateur : avez-vous bougé, oui ou non.

Les repères de l’OMS (de l’ordre de 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine chez l’adulte) sont un horizon de long terme. Cette première semaine se situe volontairement très en dessous.

Une trame sur sept jours #

Jour 1 — Marche tranquille. Cinq à dix minutes dehors, à un rythme confortable. Rien de plus.

Jour 2 — Repos actif. Pas de séance. Montez un étage à pied si cela vous convient, ou levez-vous plus souvent.

Jour 3 — Marche un peu plus longue. Dix minutes, si le jour 1 s’est bien passé ; sinon, restez à la même durée.

Jour 4 — Mobilité douce. Quelques minutes de mouvements lents à la maison (épaules, dos, hanches), voir renforcement et mobilité doux à la maison.

Jour 5 — Repos. Un vrai jour sans programme.

Jour 6 — Marche au choix. Un trajet que vous aimez : parc, bord d’eau, quartier calme. Vous pouvez y aller à plusieurs.

Jour 7 — Bilan léger. Pas de séance imposée. Notez en une phrase ce qui a été facile et ce qui l’a moins été.

Comment choisir quand #

Placez chaque séance à un moment qui existe déjà dans votre journée (après le café, en sortant du travail). Notre guide trouver du temps pour bouger vous aide à trouver ce créneau, et marcher pour commencer détaille la marche.

À surveiller #

Un peu de fatigue ou de courbatures légères peuvent apparaître. Une douleur vive, un essoufflement anormal, un vertige ou un malaise sont des raisons de s’arrêter et de demander un avis médical. Si vous avez un mal de dos ou revenez d’une blessure, commencez plutôt par reprendre avec mal de dos : quand voir un pro d’abord.

Et après la première semaine #

Plutôt que d’augmenter automatiquement, demandez-vous : « était-ce agréable, ou au moins faisable ? » Si oui, vous pouvez refaire la même semaine, ou allonger un peu une marche. Si non, simplifiez. Il n’y a aucune urgence. Pour tenir dans la durée, lisez tenir les premières semaines.

Pour situer votre départ #

Le test de sédentarité donne un point d’appui sans jugement. Vous pouvez aussi relire se mettre au sport en partant de zéro ou la page d’ensemble se mettre au sport.

Ce contenu est un brouillon à vocation informative. Il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.