Siete días, siete acciones cortas.
Un día, una idea, una acción de menos de diez minutos. Ninguna cuenta que crear, ningún correo que dejar: tu progreso se queda en tu navegador y puedes borrarlo con un clic.
Empieza hoy, o mientras preparas tu fecha para dejarlo.
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Un día cada vez
Cada jornada es una lectura corta y una acción. Nada está bloqueado: avanza a tu ritmo o léelo todo de una vez.
Sin cuenta
El progreso se guarda localmente, en tu navegador. Nosotros no lo vemos, y desaparece si borras tus datos de navegación.
Compatible con la preparación
Los días 1 y 2 se hacen mientras aún consumes. No hace falta haberlo dejado para empezar.
Reto de 7 días sin nicotina: programa gratuito
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1
Entender tus desencadenantes
Hoy, anota la hora y el contexto de cada consumo. Nada más. Sin juicios, sin objetivo de reducción: solo hechos.
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2
Preparar tu entorno
Saca de tu entorno inmediato lo que hace el consumo instantáneo: el paquete de reserva, el desechable en el bolsillo, el mechero sobre la mesa, el cenicero del coche. Guárdalos fuera de alcance directo.
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3
Atravesar unas ganas
En las próximas ganas fuertes, prueba la respiración 4-4-7: inspira cuatro segundos, retén cuatro, espira siete, durante tres minutos. Anota la intensidad antes y después.
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4
Sustituir los gestos automáticos
Retoma el momento identificado el día 1 y decide ahora qué lo sustituirá: un vaso de agua, dos minutos fuera, una llamada, subir un piso. Una sola decisión, tomada en frío.
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5
Gestionar las situaciones difíciles
Elige la situación de riesgo más probable de los próximos quince días. Escribe tres frases: qué responderás si te ofrecen, qué sostendrás en la mano y en qué momento te irás.
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6
Proteger lo conseguido
Haz la cuenta de lo que ya has evitado, en unidades y en dinero. Después dale un destino a esa cantidad: un objeto, una salida, un proyecto concreto. Una cantidad sin destino no motiva a nadie.
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7
Construir lo que viene
Relee tus notas de los seis días anteriores y quédate con tres cosas: tu desencadenante principal, tu hora más difícil y la técnica que mejor ha funcionado. Son tus tres puntos de apoyo.
Siete días, siete acciones cortas.
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