Défi gratuit

Sept jours, sept actions courtes.

Un jour, une idée, une action qui prend moins de dix minutes. Pas de compte à créer, pas d'adresse e-mail à laisser : votre progression reste dans votre navigateur et vous pouvez l'effacer d'un clic.

Commencer le défi gratuit

Commencez aujourd'hui, ou pendant que vous préparez votre date d'arrêt.

Aperçu de l'application · données d'exemple

Un jour à la fois

Chaque journée tient en une lecture courte et une action. Rien n'est verrouillé : vous pouvez avancer à votre rythme, ou tout lire d'un coup.

Sans compte

La progression est enregistrée localement, dans votre navigateur. Nous ne la voyons pas, et elle disparaît si vous videz vos données de navigation.

Compatible avec la préparation

Les jours 1 et 2 se font pendant que vous consommez encore. Il n'est pas nécessaire d'avoir arrêté pour commencer.

Défi 7 jours sans nicotine : programme gratuit

1
Comprendre vos déclencheurs
Aujourd'hui, notez l'heure et le contexte de chaque consommation. Rien d'autre. Pas de jugement, pas d'objectif de réduction — juste des faits.
2
Préparer votre environnement
Sortez de votre environnement immédiat ce qui rend la consommation instantanée : le paquet d'avance, la puff dans la poche, le briquet sur la table, le cendrier de la voiture. Rangez-les hors de portée directe.
3
Traverser une envie
À la prochaine envie forte, essayez la respiration 4-4-7 : inspirez quatre secondes, retenez quatre, expirez sept, pendant trois minutes. Notez l'intensité avant et après.
4
Remplacer les gestes automatiques
Reprenez le moment identifié au jour 1 et décidez maintenant de ce qui le remplacera : un verre d'eau, deux minutes dehors, un appel, un étage à monter. Une seule décision, prise à froid.
5
Gérer les situations difficiles
Choisissez la situation à risque la plus probable des quinze prochains jours. Écrivez trois phrases : ce que vous répondrez si on vous propose, ce que vous tiendrez dans la main, et à quel moment vous partirez.
6
Protéger ce qui est acquis
Faites le compte de ce que vous avez déjà évité — en unités et en argent. Puis donnez une destination à cette somme : un objet, une sortie, un projet précis. Un montant sans destination ne motive personne.
7
Construire la suite
Relisez vos notes des six jours précédents et retenez trois choses : votre déclencheur principal, votre heure la plus difficile, et la technique qui a le mieux fonctionné. Ce sont vos trois points d'appui pour la suite.

Gratuit · Sans compte